Concentratiedipje na de vakantie is heel normaal: 'Je moet er even inkomen'

Het is met concentratie net als met spieren: als je in vorm wilt blijven, moet je trainen, maar óók voldoende rust nemen. Zegt Stefan van der Stigchel. Hij is hoogleraar cognitieve psychologie aan de Universiteit Utrecht en gespecialiseerd in het onderwerp concentratie.

"Rust is goed, maar je kracht neemt er wel van af. Dat merk je dus ook als je na je vakantie weer begint. Je moet er even in komen." Veel mensen denken na hun vakantie daarom dat ze minder goed uitgerust zijn dan ze dachten. Terwijl het eigenlijk andersom is: je bent juist iets te goed uitgerust.

Makkelijke diensten

Dat geldt voor iedereen, zegt Van der Stigchel, en daarom moeten we onszelf - en elkaar - een niet al te scherpe start vooral vergeven.

"Ik heb voor mijn onderzoek gesproken met luchtverkeersleiders. Een ingewikkeld beroep dat grote concentratie vereist. Als zij terugkomen van een vakantie, worden ze eerst op makkelijker diensten gezet, om er geleidelijk in te komen. Ik weet het niet zeker, maar het lijkt me dat een openhartchirurg ook niet meteen de operatiekamer binnenstapt."

Altijd maar doorwerken is, vanzelfsprekend, ook niet gezond: "Het brein kan zich niet altijd blijven concentreren. Je hebt ook afstand nodig om op te laden en sleur te voorkomen."

Concentratie moet je opbouwen, en daar moet je zelf de voorwaarden voor scheppen, benadrukt hij. "Het gebeurt niet vanzelf. Als je veel afleiding toestaat zoals gesprekjes met collega's en emails, kom je er niet in. Je moet bewust plannen: nu ga ik me een uur lang op één taak concentreren. Of een kwartier, maar in geval: doe het bewust."

Opgaan in één taak

De definitie van concentratie is volgens Van der Stigchel: het volhouden van één taak, zonder onderbreking, gedurende langere tijd.

Precies dat gaat maar al te vaak verkeerd, zegt hij. "Veel mensen duiken er meteen vol in. Ze denken te moeten multitasken: telefoontjes, e-mails, overleg, een rapport schrijven... Terwijl echte concentratie betekent dat je helemaal opgaat in één taak."

Optimaal is een staat waarbij je in 'een flow' komt, zegt de hoogleraar. "Als alles vanzelf lijkt te gaan. Het tegenstrijdige is: als je je realiseert dat je in een flow zit, ben je eigenlijk al uit. Want dan denk je dus inmiddels aan iets anders dan aan de taak die je voor jezelf gesteld had."

Hoe vaker je onderbroken wordt, hoe minder je de 'concentratiespier' traint. "Langere periodes van concentratie zijn beter dan korte sprintjes. Het wisselen van taken kost veel energie. Social media en al zijn notificaties zijn daarbij een constante bron van verstoring."

Hij pleit er daarom voor bewust om te gaan met sociale media. "Vraag jezelf of je alle media op je telefoon wilt hebben."

Afzondering waarderen

Ook zou er meer waardering moeten zijn voor mensen die niet onmiddellijk op mailtjes en appjes reageren. "We vinden het een teken van betrouwbaarheid als mensen goed bereikbaar zijn. Terwijl ik denk dat iemand die zich een uur of twee uur afzondert, de telefoon en mail even uitzet, juist productiever is. Laat elkaar in de kantoortuin ook af en toe met rust, zou ik zeggen."

Pauzes zijn cruciaal, gaat hij verder. "Pauzes zonder prikkels. Een wandeling in de natuur. Even je ogen sluiten in de tuin. De pauze is het best wanneer je zelf het moment kiest. Dan heb je het blijkbaar even nodig. Ik ben zelf best wel een workaholic, maar ik zeg weleens: juist daarom hoort het nemen van voldoende pauzes bij mijn werk."

Ook chronobioloog Marijke Gordijn, die de invloed van slaap op ons leven onderzoekt, zegt dat je ritme hervatten na de vakantie even tijd kost. "Het is net als met een jetlag: je hebt je biologische klok opgeschoven. Die kun je niet van de ene op de andere dag resetten. Meestal heb je er een paar dagen voor nodig."

Voldoende slaap is cruciaal voor een gezonde concentratie, zegt ze. "Hoeveel dat is, verschilt per persoon. De officiële richtlijnen adviseren 7 tot 9 uur per nacht."

Slaapdronken

Onze concentratie is optimaal wanneer we na het wakker worden de 'inertie', of de beruchte 'slaapdronken' toestand in de ochtend, afschudden. Hoe lang dát duurt, is ook van persoon tot persoon verschillend, zegt de slaapexpert. "Bij veel mensen is het ongeveer een half uur tot een uur. Soms kan het ook wel twee uur duren."

Daarna zijn we het meest alert en fit. "Je biologische klok helpt je daarbij", legt ze uit. "Tot het begin van de avond blijf je redelijk geconcentreerd, al hebben veel mensen rond 13.30 tot 14.30 uur last van een kleine after-lunch-dip. In de loop van de avond neemt de concentratie af. Omdat je al lang wakker bent, en ook door je biologische klok. Die zegt: tijd om naar je slaap toe te werken."

Het slechtste moment voor de concentratie, is gemiddeld 04.00 uur in de nacht. "Dat is voor de meeste mensen het moeilijkste moment om alert te zijn."

Grote groepen mensen in onze samenleving slapen in tijden van werk of school eigenlijk net ietsje te weinig, zegt Gordijn. "Veel mensen geven aan dat ze 's morgens iets vroeger op moeten dan je biologische klok zou willen."

Doe dat een paar dagen, en de gevolgen blijven beperkt tot 'een korter lontje, minder alert zijn en lichte irritatie. Maar een chronisch slaaptekort tikt wel aan, zegt ze: "Op lange termijn ben je minder alert, minder creatief, minder productief. En: minder gezond. De risico's op hart- en vaatziekten en op overgewicht nemen toe."

Hongerhormonen

Slaapgedrag is dan ook - net als je voedingspatroon en de beweging die je krijgt - een essentieel onderdeel van je leefstijl en gezondheid. "Mensen die chronisch moe zijn, maken meer hongerhormonen aan, en juist minder verzadigingshormonen. Ze gaan meer eten. En daarbij maken ze vaker de ongezonde keuzes. Dat versterkt weer een slechte slaap en een slechte concentratie."

Ga dus op tijd slapen, raadt ze aan, zodat je voldoende rust krijgt. "In de ochtend krijgt je biologische klok een oppepper van licht, dus open de gordijnen en ga vooral naar buiten. In de avond is het verstandig om zo'n twee uur voor je gaat slapen af te bouwen. Minder activiteiten, en minder heftig licht."

Cliffhanger

Televisie kijken op afstand is in die fase niet zo'n probleem, vindt ze. Maar: "Het licht van een tablet of computer op korte afstand is te intensief. En het is bewezen dat als je een tv-serie kijkt, waarin vaak aan het eind van de aflevering een cliffhanger zit, je minder goed in slaap komt."

Een telefoon op de nachtstand is ook geen probleem, maar ook hier plaatst ze een kanttekening: "Veel activiteit op social media bevordert de slaap niet."