Wat ik had willen weten voordat… ik aan m'n goede voornemens begon

Hoewel het overweldigend kan zijn om na maanden kluizenaarschap gehuld in joggingpak te denken aan zelfverbetering, hebben we misschien juist des te meer behoefte aan een frisse start. Een nieuw begin. Een schone lei. Insert: de goede voornemens. En omdat 'niets is nog hetzelfde, deal with it' het levensmotto van 2020 is geweest, leek het me niet meer dan gepast om ook dit een tikkeltje anders aan te pakken. Nee, dit jaar geen hoogdravende lifecoach-adviezen waarvan je spontaan de kamer uit zweeft, maar praktische handvatten van mensen die discipline tot kunst hebben verheven: Denise Laan, performance trainer – onder andere geschoold bij de politie en defensie, en Michael Kortekaas, spreker met al 12,5 jaar ervaring als opleider bij de politie en defensie.

1. Choose your words wisely

Als jij iemand bent die na twee weken (of dagen) al toegeeft aan dat demotiverende duiveltje op je schouder, is het een idee om te kijken naar hoe je je voornemens íets aantrekkelijker kan verpakken. Want waarom zou je de gewiekste marketingtrucjes die in de supermarkt, op Facebook of in het bushokje op je worden losgelaten, niet eens in je eigen voordeel gebruiken? Ook hier geldt: 'framing is everything' en het kan geen kwaad om je persoonlijke doelen af te toppen met een dikke dot slagroom – sprinkles included.

Regel nummer één is volgens Laan het gebruik van positieve bewoordingen. Hou je verre van 'nee', 'niet', 'nooit' of 'geen': je brein detecteert die negatieve vibes onmiddellijk en voor je het weet heb je mentaal al op de 'dislike-button' gedrukt – nog voor het nieuwe jaar is begonnen. Houd je grijze massa liever een beetje voor de gek en gooi je beste 'omdenk'-kunsten in de strijd. Laan: "Ik stopte bijvoorbeeld bij elk tankstation voor een zak drop. Daarna heb ik altijd een schuldgevoel en kan ik me kapot ergeren aan mezelf. Als ik me vermaan onderweg nóóit meer een zak zoetigheid te scoren, wordt het snoep 'the elephant in the room'. In plaats daarvan neem ik me voor keihard door te rijden als ik een tankstation zie. Opeens is dat doel doodsimpel geworden, ook al komt het nog op hetzelfde neer." Focus dus op wat je wél doet, in plaats van wat je níet van jezelf mag.

Bovendien mogen we volgens Kortekaas een stuk stelliger zijn bij het formuleren van onze voornemens: "Mensen stranden vaak in 'proberen' of 'ja, maar…'. Die mitsen en maren maken van dat voornemen iets facultatiefs – dat werkt tegen je." En laten we eerlijk zijn: uit de vage term 'voornemen' blijkt überhaupt geen enkele noodzaak om met wat peper in je reet op je doel af te stevenen. Er zullen maar weinig mensen zijn die een krachtige daad inleiden met 'Ik neem me voor om…' Enfin, Kortekaas heeft een praktische oplossing: "Probeer je te vereenzelvigen met dat wat je wil bereiken: wil je stoppen met roken? Noem jezelf een niet-roker. Wil je meer bewegen? Identificeer je als sporter. Houd geen ruimte over voor achterdeurtjes en uitwegen, zodat je daar – in een moment van zwakte – ook minder makkelijk gebruik van kan maken."

2. Stap uit die gedachtentrein

Wil je uit vastgeroeste patronen breken, dan moet je nieuwe paden bewandelen – neurale paden welteverstaan, want daar ligt volgens Kortekaas de crux. "Kort gezegd: dat wat je doet, daar word je goed in, simpelweg omdat je de bijbehorende hersenverbindingen kweekt. Je kan je voornemens dus tot in de puntjes hebben uitgewerkt en de blauwdruk bij wijze van al in de la hebben liggen, maar denken is niet stap één, doen wel. Dat zie je ook terug in de militaire opleiding, waar de rekruten worden gedwongen in die actiemodus te stappen - goed zichtbaar in het populaire tv-programma Kamp van Koningsbrugge. Na het ontwaken gaan de deelnemers rechtstreeks door met ochtendsport: ze krijgen geen tijd om na te denken en dat is met een goede reden. Zodra je brein wordt ingeschakeld en gedachten op gang komen, krijgen bezwaren en onzekerheden de kans zich een weg naar je gedrag te banen."

Dat meester, manager en maatschappij onze redelijke vermogens gedurende ons hele leven heilig hebben verklaard, maakt het absoluut niet eenvoudiger. Recent onderzoek suggereert we meer dan 6000 (!) gedachten per dag hebben, dus het is statistisch gezien heel goed mogelijk dat een groot deel daarvan je goede voornemens niet ten goede komt. Kortekaas: "Het goede nieuws is dat je brein plastisch is, we zijn dus wel degelijk in staat vrijwel alle ambities te trainen. Het slechte nieuws? Dat gaat niet over één nacht ijs, maar vergt behoorlijk wat scherpte." Dus weerhoud jezelf 's ochtends van het snoozen en ga direct aan de wandel, of – ietwat minder extreem – zet gedurende de dag een wekker en spreek met jezelf af dan écht met je voornemen aan de slag te gaan. Oftewel: kom in actie, nog vóórdat die gedachtentrein begint te rijden.

3. Wees geen zoogdier, maar een mens

Hoewel het menselijk brein ons door de eeuwen heen op onbevattelijke wijze uit het prehistorische slop heeft getrokken, zijn we beslist geen rationele überwezens. Want ondanks dat je gedachten zich regelmatig tegen je beste intenties kunnen keren, is 100 procent vertrouwen op je intuïtie misschien óók niet de slimste zet. Het cliché is waar: balance blijkt eens te meer key. Op kwetsbare momenten laten we ons namelijk net zo makkelijk leiden door ordinaire oerdriften, waar je nachtelijke koelkast-tripjes/appjes aan je ex/twee wijntjes van kunnen getuigen. Mocht je het idee hebben jezelf daar de laatste tijd vaker op te betrappen, kan dat goed kloppen, volgens Laan. "Onze stresslevels rijzen door de coronacrisis de pan uit. We staan collectief in onze overlevingsmodus, waardoor je reptielen- en zoogdierenbrein, waar die redeloze impulsen vandaan komen, de overhand krijgen." Dieper ademhalen zou volgens Laan al veel schelen: "De meeste mensen ademen tot hun borst, maar daar zitten nu net een hele hoop stressreceptoren. Probeer eens een dag alle 'wachtmomenten,' dus in de trein of in de rij voor de kassa, aan te grijpen om bewust tot je buik te ademen."

Daar voegt Kortekaas aan toe: "Wat ons brein wil, is heel simpel: pijn vermijden en genot omarmen. Mensen vechten constant tegen het verlangen te kiezen voor hun 'korte termijn fijn', wat in veel gevallen 180 graden van het goede voornemen is verwijderd. Je zou willen reageren vanuit je frontale cortex, waar je discipline zich bevindt, maar we laten ons nog te vaak leiden door ons zoogdierenbrein. Wees kritisch op je eigen gedrag en stel jezelf de vraag: gedraag ik me op dit moment als mens óf zoogdier?" Een harde reflectie, want de constatering dat je jezelf zo nu en dan – of eigenlijk: veel te vaak – degradeert tot irrationele dierlijkheid is confronterend, to say the least. Maar juist dat maakt ons, paradoxaal genoeg, heel erg menselijk.

4. Prioriteit is enkelvoud

Wees selectief met waar je energie in steekt. De succesvolle uitvoering van je goede voornemens ligt namelijk niet besloten in de meterslange to-do-list die je – laten we eerlijk zijn – toch nooit volledig afwerkt. "Sommige mensen hebben 23 'prioriteiten' op een dag. Die torenhoge verwachtingen zijn hun 'korte termijn fijn', want er lonkt dan verlichting van de werklast in de nabije toekomst. Maar je weet dat dit betekent dat ze zichzelf niet de tijd gunnen goed voor zichzelf te zorgen", vertelt Kortekaas. Dat het maken van een wandeling bij hoge druk als eerste van de takenlijst verdwijnt, is heel herkenbaar. Een goede vriendin heeft zelfs regelmatig dagen waarop het halen van een kop koffie al een onmogelijke luxe lijkt. Waarom grijpen we zo snel naar zelfkastijding, terwijl iedereen met gezond verstand weet dat je die 'geneugten des levens' keíhard nodig hebt om het vol te houden?

"Zie af van die waslijst en schrijf het liefst één, maar anders twee of drie prioriteiten op. En maak bovendien, hoezeer het ook indruist tegen dat kortetermijnverlangen, ook van herstel een prioriteit," drukt Kortekaas ons op het hart. Als je het jezelf niet gúnt, doe het dan op z'n minst omdat self-care aangetoond leidt tot verbeterde werkprestaties. Je rationele mensenbrein zou dus dezelfde afweging maken. Nuff said.

5. En onthoud: het hoeft (écht) niet groots en meeslepend

Beginnen aan je goede voornemens kan voelen als een heuveltje oprijden met de handrem er nog op: schier onmogelijk. Als je al een knoop in je maag krijgt wanneer je gedachten afdwalen naar de eerste weken van januari, gaat er eigenlijk al iets niet goed. Denise Laan: "Het cliché is waar: die gezonde leefstijl ga je niet in één keer in je schoot geworpen krijgen, net zo goed dat je na het wensen van een reis naar Zuid-Afrika niet in een vingerknip op de Tafelberg staat. Er moeten stappen gemaakt worden, die je langzaam maar zeker leiden naar dat indrukwekkende doel." Die 'hapklare brokjes' zijn een stuk simpeler dan je denkt. Streef je komend jaar naar het behalen van een spaardoel? Plan dan niet ineens een (te) vette maandelijkse incasso richting je spaarrekening, waardoor je iedere maand weer op een houtje moet bijten. Van onrealistische eisen wordt níemand gelukkig. Kijk in plaats daarvan naar hoe je de potentie van alledaagse momenten optimaal benut: roep bijvoorbeeld een ouderwetse swear-jar in het leven, of doe mensen vaker iets immaterieels cadeau.

Hoe moeilijker je het in je hoofd maakt, hoe zwaarder de uitvoering zal vallen en – bovendien – hoe minder kans op succes. Maak de dingen dus vooral niet groter dan ze zijn en richt je op wat je nú voor je hebt. Onderweg naar je doelen glijd je geheid een aantal keer uit – en dat is oké. Volgens Kortekaas getuigt het juíst van lef om op die momenten het zand van je knieën te vegen en met frisse moed weer door te gaan. Goede voornemens bieden dus bij uitstek het momentum om ook maar eens af te rekenen met dat perfectionisme - leuk in de categorie 'mooi meegenomen'.