Ontspannen als een baas: zo haal je het meeste uit je vakantie

Ik snak naar vakantie, meer dan ooit. Ik wil musea bezoeken, elk terrasje te pakken dat ik maar kan vinden, bij het zwembad te liggen met een goed boek. Ik heb ernstig behoefte aan mooie dorpjes om door te slenteren, aan een andere taal, andere geuren. Na een pittig coronajaar van werken op de momenten dat het kon, homeschoolen, sociale onthouding en proberen positief te blijven met al het negatieve nieuws om me heen, wil ik met veel frisse energie een nieuwe start te maken na de zomer. Mijn huis is opgeruimd en elke dag kijk ik met samengeknepen billen naar de Europese reisregels, want ik wil echt héél graag weg.

Hoe komt dat, dat de komende vakantie extra belangrijk voelt? En zijn er nog dingen waarmee we rekening moeten houden om écht goed bij te tanken van dit krankzinnige jaar? Ik vroeg het drie deskundigen.

Verlangen naar avontuur

Josje Smeets is gelukspsycholoog en auteur van het boek Happy in 100 dagen. Ze coacht mensen en geeft zakelijk advies en trainingen. Josje legt uit waarom we zo snakken naar vakantie, festivals en gezelligheid.

Hoe komt het dat we zo extra naar een relaxte, leuke zomer verlangen dit jaar?

Josje: "Iedereen voelt hetzelfde: deze zomer gaat het gebeuren. We hebben allemaal behoefte aan een nieuw begin, dat is heel normaal. We hebben een soort verwachtingsmanagement: als ik dit doe, dan voel ik mij morgen beter. Dat is een westerse opvatting, we leven naar de toekomst toe. Normaal gesproken is 1 januari hét ijkpunt, maar 1 juli kwam daar als ijkpunt bij. Tijdens de persconferenties bleef Rutte erop hameren dat het allemaal beter zou worden per 1 juli. We werden met die datum geconditioneerd en verwachtten dat 1 juli het keerpunt zou worden."

Hebben we daardoor ook meer de behoefte aan vakantie, avontuur, feestjes?

"Ja, we hebben heel erg behoefte om nieuwe ervaringen opdoen. Hoe veel ons hagedissenbrein ook houdt van routine, het afgelopen jaar was eentonig. We beschikken óók nog over een zoogdierenbrein, en dat houdt van beloningen. Die krijg je van nieuwe stimulus, nieuwe ervaringen. Het brein krijgt daar een dopamineshotje van. Die shotjes hebben we met al dat binnen zitten en thuis werken moeten missen. Daarom zijn we heel erg toe aan ontspanning door verandering, en dat is iets anders dan ontspanning door thuis te netflixen."

"Op de lange termijn worden we gelukkig als we rustig en tevreden zijn met het hier en nu. Tijdens de lockdown gingen we heel veel wandelen, dat bleek ook leuk. Er werd toen vooral serotonine vrijgemaakt, dat is het ‘langetermijn gelukshormoon’. Maar geluk bestaat voor een deel ook uit plezier, uit gelukspiekjes die een dopamineshot geven. Die krijg je van een reep chocolade, maar ook van festivals, (nieuwe) mensen ontmoeten, op vakantie gaan. Die pleziertjes, die kleine piekjes, die hebben we heel lang niet gehad en daar snakken we enorm naar."

Goed. Dopamineshotjes scoren, dus. Zijn er nog dingen waar we daarbij op moeten letten?

"Ik hoor mensen zeggen: ik ga door heel Europa toeren, ik wil dit zien, dat zien, dit bezoeken, stedentripje hier en daar. Maar ons brein is niet meer gewend aan al die prikkels. Die gelukspiekjes zijn leuk, maar doe rustig aan, anders raak je overprikkeld. Je interne batterij is niet meer zoveel gewend. We hebben écht andere breinstructuren dan voor corona. Onze adaptatiegrenzen zijn naar beneden gedonderd en die moeten we weer verhogen. Dat gaat niet in één keer, die moeten langzaam opgerekt worden."

Rustig aandoen dus, met die dopamineshots. En wat als je daar nog helemaal niet aan toe bent en nog in fase van angst en onzekerheid zit?

"Er is tijdens de coronaperiode veel angst geweest bij mensen, dat moeten we niet onderschatten. Het zal wel even duren voordat iederéén weer alles durft. Bij de een gaat dat sneller dan de ander. Sommige mensen zijn flexibel en kunnen snel weer verder, maar er zijn ook mensen die het wat lastiger vinden om in die ‘groeimindset’ te komen. Als je echt last hebt van angst, en je bent bijvoorbeeld bang om weer naar kantoor te moeten, of je slaapt slecht: zoek hulp. Heb je er af en toe last van: face your fears. Ga je angst aan. Ga zonder mondkapje naar de supermarkt. Doe iets nieuws. Hoe sneller je je angst onder ogen komt, hoe sneller je ervan af bent."

Op zoek naar rust

Mirjam van der Vegt organiseert stilteretraites en trainingen om tot rust te komen. Ook schreef ze het boek De kracht van rust, 8 tegendraadse lessen over werk en het goede leven, dat sinds de crisis als warme broodjes over de toonbank vliegt en werd verkozen tot spirituele boek van 2021. Zij legt uit waarom niet alleen dopamineshotjes, maar juist ook rust zo belangrijk is, zeker op dit moment in ons leven.

Waarom is rust zo belangrijk?

"Veel mensen luisteren niet goed naar de signalen van hun lichaam. Dat komt omdat we voor een groot deel op dopamine leven. 'We moeten verder op de weg terug', zei een joodse rabbi ooit, maar wij denken: we moeten verder op een nieuwe weg en aan het eind staat een pot met goud en als-ie er niet staat, moeten we nóg harder rennen. Dat komt omdat dopamine een instant beloning oplevert. Zelfs iets afstrepen op je todo-lijst geeft een kick. Dopamine werkt verslavend, maar het maakt je hoofd moe. Het gevolg is dat je minder compassie en vreugde voelt. Je hersenen kunnen minder goed archiveren en het levert een vals gevoel van controle op. Je denkt dat je nóg harder moet werken om je goed te voelen en je komt komt dan in een vicieuze cirkel terecht. Je kunt de cirkel doorbreken door op een goede manier rust te nemen en rust nemen kun je leren."

Gaat komende zomer anders zijn dan andere zomers, na deze intensieve periode? En moeten we de vakantie anders aangaan?

"Ik merk dat de verwachtingen dit jaar anders zijn: we willen of helemaal niets of juist méér. Het móét een fantastische zomer worden. De kans van mislukking ligt op de loer. We moeten allemaal onze grenzen opnieuw ontdekken. Soms ontdek je die door er nét overheen te gaan. Wees daarin niet al te streng voor jezelf en ontdek wat jij weer aan kunt."

"Veel mensen denken dat we de afgelopen tijd rustig aan hebben gedaan, omdat we veel thuis hebben gezeten, maar dat is niet zo. We hebben die tijd opgevangen met hard werken en hebben veel tijd online doorgebracht. We hebben wel prikkels gehad, maar op een andere manier. Daarom is die behoeftecheck zo belangrijk. Wil je je terugtrekken? Doe het! Je hoeft niet op een festival te staan. Fomo ligt op de loer, maar doe waar je echt behoefte aan hebt. Als je niet goed weet wat je wilt: doe de eerste vakantiedagen niet veel en kijk eens wat er in je lichaam gebeurt. Wil het bewegen? Wil het liggen? Dat helpt om een keuze te maken die bij je past."

En dan? Hoe rusten we écht uit?

"Verwar rust niet met niets doen. De eerste trede van rust is herademen. De tweede is struikelen, bijvoorbeeld omdat dingen niet gaan zoals je wilt. Dat is een tijd van reflectie. De derde is je diep bemind en verbonden weten, van daaruit reik je vanzelf weer uit. Die tweede fase van struikelen is belangrijk: niet alles hoeft leuk te zijn en deze fase nodigt je uit een stapje dieper te komen en je te verbinden. De vakantie hoeft niet altijd leuk te zijn. We moeten afkicken van de adrenaline. Bewegen helpt. Het zou dus zomaar een zomer kunnen worden waarin je struikelt. Maar liever dat dan dat je doorjakkert richting een burn-out. 'Het wordt een fantastische zomer'? Tja. Laat het vooral een zomer worden waarin je je behoeften serieus neemt."

En dan: terugveren en er beter uitkomen

Bas Snippert is stress- en vitaliteitexpert. Hij geeft onder meer training, coaching en counseling om van stress terug te bewegen naar vitaliteit. Hij legt uit hoe we, na die vakantie, weer vitaal aan de slag kunnen en wat daarvoor nodig is.

Hebben we het afgelopen jaar een andere manier stress ervaren het afgelopen jaar, qua werkstress bijvoorbeeld?

"Stress is stress, biologisch gezien komt alle stress uit hetzelfde systeem. Maar de omstandigheden waren heel erg anders. In het normale leven hadden we een scherpe afbakening: om 9:00 uur ging je naar kantoor en om 17:00 uur weer naar huis. Veel van dit soort markeringen in een dag, week, zelfs een jaar, zijn weggevallen. Ons stresssysteem staat op dit moment daarom veel vaker, langer en sterker aan - zodat we ons kunnen aanpassen. We hebben daarmee veel energie verbruikt die we normaal niet zoveel gebruiken."

"We zitten in een geweldig grote crisis, een pandemie. Dat is een abnormale situatie, maar we hebben geprobeerd zo normaal mogelijk door te werken en leven. Zo zijn we in een ongezonde werkcultuur beland waarin we vonden dat alles maar gewoon door kon gaan - in een abnormale situatie. Dat leidt tot 'opgestapelde stress' en dat is een groot risico voor ná de crisis."

Gaan we de effecten van die abnormale situatie voelen op vakantie?

"We hebben ons structureel moeten aanpassen. Dat aanpassingsvermogen hebben we kunnen putten uit onze reserve-energie. Wat we het afgelopen anderhalf jaar meer gevoeld hebben, is onder andere het stresshormoon cortisol. Als cortisol chronisch aanwezig is op hoog niveau in je lijf, onderdrukt het ontstekingen. Ontstekingen zijn signalen van het lichaam om rustiger aan te gaan doen en te herstellen, maar cortisol onderdrukt dat signaal. Als je voor het eerst weer écht gaat ontspannen, laat je als het ware ‘de klep’ los van deze opeenstapeling van achterstallig onderhoud. Dan komen die ontstekingen 'plotseling' weer naar boven. Houd er rekening mee dat je je niet lekker kunt voelen, of je 'vreemde' klachten of pijntjes merkt, zoals dat je huidklachten, hoofdpijn. Misschien wordt je zelfs ziek."

Zijn een paar weken vakantie dan wel genoeg om die uitgeputte batterij op te laden?

"Ons zenuwstelsel is zo’n enorm zelfregulerend en zelf organiserend systeem dat alles wat je nu niet kunt verwerken, later wordt verwerkt. Als ons organisme zich veilig voelt, voert het spontaan achterstallig onderhoud uit. Je kunt dat mooi zien aan gedrag van mensen: zodra we ons veilig en wellicht wat verveeld voelen, gaan we opruimen in huis. Dat is een weerspiegeling van wat lichaam en geest ook heel graag willen doen wanneer we échte rust ervaren. Dat is een impuls om onszelf weer op te bouwen voor een nieuwe periode van inspanningen en uitdagingen. Een fijne omgeving helpt daarbij, omdat onze omgeving zo ook rust en steun geeft aan ons herstelproces. Dan kun je vervolgens in een paar weken vakantie de batterij weer heel ver opladen."

Kunnen we zelf nog iets doen om weer optimaal op te laden?

"We komen uit een periode van hoge energie. Dat moeten we reguleren richting meer gebalanceerde energie. Dé manier voor ons brein om dat spontaan te doen, is door de perceptie van veiligheid te creëren. Alles wat op veiligheid duidt, helpt bij het terugschakelen naar rust en herstel. Volg bijvoorbeeld het nieuws en social media minder om niet met negatief nieuws geconfronteerd te worden.

Afkicken van de stressspiraal die tijdens de coronacrisis bij veel mensen is ontstaan, doe je door prettige ervaringen en gezonde ontspanning sterker te verankeren in het brein met behulp van je zintuigen en lichaamsbewustzijn. Daar is een heel simpel stappenplan voor: herken, ervaar, absorbeer en link (HEAL). Herken een prettige ervaring, zoals lekker liggen in het gras in de zon. Ervaar ‘m vervolgens ook echt: voel het gras, de wind op je huid. Absorbeer de positieve gevoelens die daarbij vrijkomen, zoals gevoelens van diepe ontspanning, vredigheid of welzijn. Dan wordt deze ervaring verankerd in de diepe delen van je brein. Twintig tot dertig seconden een positief gevoel ervaren is al genoeg om het te verankeren. Dan ben je letterlijk je reserves en hulpbronnen weer aan het opbouwen. De vierde stap is linken: doe nog zo’n rondje waarin je een positieve ervaring verdiept om de zogenaamde 'opwaartse spiraal van vitaliteit' in jezelf te versterken.

Dit kan overigens altijd, overal. Ga lekker op de bank liggen. Ga dagdromen. We hebben veel te rusten de komende periode. Ga lekker sporten, pak oude hobby’s op, wees lief voor jezelf, je kinderen en huisdieren. Knuffel veel. Probeer weer contact te maken met het leven."

Op avontuur dus, maar rustig aan. Bewust plezierige momenten beleven. Eerlijk zijn over wat ik écht wil en goed oog hebben waar de rest van het gezin behoefte aan heeft. Check. Intussen fingers crossed dat delta geen roet in het eten gooit. Mijn mobieltje gaat aan de kant. Fijne vakantie allemaal, veel plezier met chillen!