Close

Het geheim van een digitale detox

26 juli 2022 10:07 / Mentale welzijn
K Ken je dat? Ben je op vakantie, maar zie je die mooie ondergaande zon eigenlijk vooral door de lens van je telefoon. Of je bent afgeleid door de zomerbeelden van anderen op Instagram. Zonde, want je brein kan een pauze van al dat 'aan staan' goed gebruiken. Deze 5 tips voor een geslaagde digitale detox helpen je om meer uit je vakantie te halen.

Er is weinig zo fijn als opgeladen thuiskomen van een mooie vakantie. Misschien, in deze tijd, zelfs het liefst van een vakantie die niet Instagram-waardig was. Niet omdat je er geen fijne plaatjes kon schieten, maar omdat je ervoor koos bewust aandacht te hebben voor, nou ja, je vakantie. Waarvan je thuiskomt met dierbare herinneringen, in plaats van foto's die bedoeld zijn voor een ander, die de situatie nèt even mooier laten lijken en waar je na het posten verzand in eindeloos gescrol door andermans picture perfects

Te veel tijd op social media doorbrengen maakt niet gelukkig. Dat weten we natuurlijk al langer. Maar er helemaal mee stoppen is niet eenvoudig en misschien ook niet realistisch. Voor veel mensen is het onderdeel van hun werk, voor zzp'ers een manier om te netwerken en hun diensten te promoten. Maar dat we ons socialmediagebruik meer in de hand mogen houden, is duidelijk. Elke ochtend ontwaken met een rondje Twitter? Slecht idee. Instagram openen voor ontspanning? Werkt niet.

Uit allerlei onderzoeken blijkt namelijk dat het omgekeerde gebeurt: tijd spenderen op social media verhoogt stresshormonen zoals cortisol. Een Amerikaans onderzoek maakt het concreter: langer dan een half uur social media per dag leidt al tot symptomen van depressie, een laag zelf- en lichaamsbeeld en een toenemend gevoel van eenzaamheid. De conclusie? Leg die telefoon wat vaker weg. Beperk je socialmediagebruik tot dertig minuten per dag en het leidt daadwerkelijk tot significante verbeteringen in je welzijn. 

'Met een wegwerpcamera ervaar je de nostalgische opwinding van wachten op je foto's'

Social media zorgt eigenlijk voor 'ruis' in je brein, legt neurowetenschapper Erik Scherder uit in een interview. Die ruis belemmert belangrijke capaciteiten van je hersenen. “Het brein is altijd actief. Dus ook als je in de verte staart en zelfs als je slaapt. Op dat soort momenten wordt het default mode network actief. Dit netwerk leidt tot creativiteit en probleemoplossend vermogen. Soms kun je de hele dag ergens over tobben en lukt het je niet een oplossing te vinden. Maar dan loop je 's avonds door de Albert Heijn en dan denk je ineens: ik heb het! Juist als je stopt met tobben, ontstaat er ruimte in je hoofd. Maar daar moet je wel echt rust voor hebben, een white spot. En die zijn er bijna niet, bijvoorbeeld door die constante schermpjes."

Lummelen it is

En dat is waarom we moeten lummelen, niks doen, gewoon een beetje hangen (zonder telefoon), benadrukt Charlotte Labee, auteur van het boek 'Overprikkeld brein'. "Van lummelen komt het brein tot rust. Maar omdat we het veel te weinig doen, houdt ons brein ons nu voor de gek wanneer we rustig gaan zitten; dan worden we onrustig en krijgen we het gevoel dat we iets moeten doen." En dus pakken we weer onze telefoon erbij of zetten we Netflix aan – prikkels, prikkels, prikkels. Echt niksen zijn velen van ons verleerd." 

Dus, lummelen it is deze zomer, om ruimte te maken voor die white spots in ons brein. Maar hoe kick je af van die hardnekkige neiging om bij de lichtste vorm van verveling je telefoon er alweer bij te pakken? De redactie van ShondaLand, het platform van de Amerikaanse televisieschrijver Shonda Rhimes, verzamelde strategieën van deskundigen om je digitale detox deze zomer daadwerkelijk te laten slagen. 

1. Stop niet cold turkey, maar bouw het af

Een digitale detox associëren we meestal met het drastisch (tijdelijk) stoppen van je telefoongebruik, maar volgens deskundigen werkt dit juist averechts. Door je schermtijd in één klap tot nul te brengen, verleid je jezelf om de verloren tijd te bingen. Dat is ook niet verrassend als je bedenkt dat we in Nederland dagelijks gemiddeld twee uur en een kwartier besteden aan onze smartphone. Dat is meer dan een maand per jaar. Om dan cold turkey te stoppen is ingrijpend en leidt waarschijnlijk tot irritatie. 

Begin dus klein en bouw het stap voor stap af. "Plus", tipt Catherine Price, auteur van het boek 'How to break with your phone', "vestig de aandacht op iets positiefs: aan hoeveel tijd je nu over hebt voor je leven, in plaats van je te focussen op dat je nu niet op je telefoon mag."

2. Train je zintuigen

Als we ergens op moeten wachten – de trein, een afspraak, een vriendin – zijn we gewend om onze telefoon erbij te pakken. Probeer in plaats daarvan je zintuigen te trainen. Besteed op zo'n moment vijf á tien minuten aan je omgeving. Dat kan goed met de 5-4-3-2-1-techniek, die ook gebruikt wordt om angst te verminderen.

Zo werkt het: merk vijf dingen op je kan zien, vier dingen die je kan aanraken, drie dingen die je kan horen, twee dingen die je kan ruiken en één ding dat je kan proeven. Daarmee verplaats je de aandacht van het verlangen naar je telefoon naar je omgeving, waardoor je je meer gegrond voelt. 

3. Bereid je vrienden en familie voor

Het is heel goed om aan je welzijn te denken en je telefoon minder te gebruiken, maar in deze online day and age is het slim om je directe omgeving daarvan op de hoogte te brengen. Zodat je familie en vrienden weten dat het langer kan duren voordat je op een appje reageert, of dat ze je beter kunnen bellen als ze je echt nodig hebben. Je bent namelijk niet langer continu beschikbaar; heel gezond en misschien ook wel een voorwaarde om écht te genieten van die lange zomeravonden. 

4. Gebruik timers

Social media is verslavend: wees je daar bewust van en bereid jezelf erop voor. Kies je bijvoorbeeld voor een detox waarbij je twintig minuten per dag op social media mag? Zet dan een timer, en hou je daar ook aan.

Ook kan het helpen om een ademhalingsoefening te doen voordat je jezelf toestaat op social media te gaan. "Zelf hou ik eerst mijn hand op mijn telefoon en focus me een minuut lang op diep in- en uitademen", tipt Dogeen-Mageen. Die ademhalingsoefeningen en het instellen van een timer vallen volgens haar onder 'microgedrag' en helpen je bewust te worden van wát je eigenlijk doet, waarmee je voorkomt dat je op de automatische piloot in de scrolstand raakt. 

5. Neem een digitale camera mee

Wil je wel graag je vakantie vastleggen? Neem dan een digitale camera mee. Op die manier kun je herinneringen tastbaar maken zonder dat je meteen geneigd bent het te posten. Of ga helemaal oldskool met een wegwerpcamera en ervaar de nostalgische opwinding van wachten op je foto's. Zodat je op een later moment, als je weer thuis zit op een regenachtige septemberdag, het ultieme vakantiegevoel van toen weer kan herbeleven. 

Benieuwd naar wat de redactie van ShondaLand nog meer schreef over het geheim van een digitale detox? Lees het hier

Kyrie Stuij

LEES MEER OVER