Close

De strijd tussen het goede voornemen en je innerlijke saboteur

23 december 2022 11:12 / Goede voornemens
O Of je nou fitter wil worden, duurzamer wil leven of wil minderen met alcohol: veel mensen zien januari als het moment om hun gedrag te veranderen. Tegelijkertijd dealen we allemaal met een innerlijke saboteur die goede voornemens graag dwarsboomt. Hoe ga je die te lijf? Redacteur Kyrie Stuij onderzoekt hoe ze in 2023 haar dagen goedgemutst kan beginnen.

De ochtend zou in potentie heerlijk kunnen zijn. Alvast opstaan voordat de rest van het huis ontwaakt, warm douchen, met aandacht ontbijten en vervolgens opgepoetst en ongehaast aan mijn werk beginnen. Maar hoe vaak ik me dit ook voorneem, mijn ervaring leert dat de ochtendsaboteur – dat ben ik, maar dan de versie die ik liever verborgen hou – daar korte metten mee maakt. Die opent als eerste haar ogen, gluurt eens door haar wimpers en zegt dan resoluut 'nee'. Ook als ze al voor de wekker wakker is.

Het gevolg is dat ik wacht. Lekker zwelgen in bed. Nog even eindeloos op mijn telefoon scrollen om 'wakker te worden', het douchen uitstellen omdat ik niet over de koude vloer wil lopen. Er zijn dagen dat ik geen tijd meer heb om te douchen. Dan schop ik mijn bij elkaar geraapte zelf met krakende ogen en dito brein het huis uit. Maar bèn ik eenmaal de deur uit, dan verklaar ik mezelf voor gek. Het is heerlijk om buiten te zijn! Zeker nu: in de frisse ochtendzon, de dauw die elk uitzicht idyllisch maakt en het gevoel de dag nog even voor te zijn.

'Volgens mij beschik ik over de volle potentie van een ochtendmens, maar ja'

Dan baal ik van mezelf. Want ik ben het productiefst in de ochtend en ik kan zonder moeite om 21 uur in slaap vallen. Volgens mij beschik ik over de volle potentie van een ochtendmens, maar ja, op het moment suprême komt het er niet uit. Ik weet het, ik ben niet de enige. Je gedrag veranderen is voor iedereen moeilijk. Een illustratief onderzoek is dat van de Hersenstichting. Daarin zegt 45 procent van de Nederlanders iets te willen doen voor een betere nachtrust. De overgrote meerderheid weet ook precies wat daarvoor nodig is, maar vertikt het vervolgens. Zo weet 73 procent dat je voor je bedtijd niet meer naar een digitaal scherm moet kijken en kijkt 94 procent voor het slapen gaan naar, je raadt het al, een scherm.

Gewóón doen wat goed voor je is. Waarom hebben we daar toch zo'n moeite mee? Dat komt onder meer door de conflicterende processen in ons brein, legt Ben Tiggelaar uit. Hij is gedragswetenschapper en auteur van het boek DE LADDER - Waarom veranderen zo moeilijk is én ... welke 3 stappen wel werken. "Enerzijds maken we bewuste plannen voor verandering, maar anderzijds is ons brein primair ingericht op de herhaling van gedrag dat 'werkt' en weinig moeite kost: gewoontegedrag."

Het is hard werken om tegen die gewoontes in te gaan en de weg naar het doel is hobbelig. "Er zijn meerdere grote valkuilen maar de belangrijkste is dat mensen te grote stappen in een keer willen maken", vertelt Tiggelaar. "Je hebt natuurlijk enige motivatie voor je nieuwe gedrag maar tegelijkertijd zijn er ook concurrerende wensen. Je wil bijvoorbeeld én lekker uitslapen én je wil een vroege start maken. Die twee dingen strijden met elkaar. Dat is het probleem van de meeste mensen als het gaat over motivatie: er zijn altijd meerdere dingen die om voorrang strijden."

Natuurlijke beloning

Volgens Tiggelaar kan het helpen om de weg naar je doel stap voor stap te nemen. Hij raadt mij aan om niet meteen een half uur vroeger op te gaan staan, maar te beginnen met de wekker vijf minuten eerder te zetten. Als dat goed gaat, kan ik het naar tien minuten vervroegen, en ga zo maar door. "Op die manier heb je eigenlijk niet overdreven veel motivatie nodig en bouw je toch een nieuw patroon op. Als je vervolgens merkt dat dit nieuwe patroon je daadwerkelijk helpt om je dagen rustiger te beginnen, dan krijgt je gedrag een natuurlijke beloning. Dat vergroot de kans dat je het gedrag volhoudt."

Tiggelaar ontwikkelde een stappenplan om je gedrag te veranderen. Dat komt kort gezegd neer op het stellen van je doel, bepalen welk concreet gedrag daarvoor nodig is en het verbeteren van je supportsysteem, de technieken die je gedrag op gang helpen en houden. Daarbij is het ook belangrijk om na te denken over welke invloed je directe omgeving heeft, want die onderschatten we vaak. Denk bijvoorbeeld aan hoe we automatisch meer gaan eten als we een groter bord voorgeschoteld krijgen of hoe we langer doorpraten als mensen om ons heen vriendelijk knikken.

Vroeger opstaan met de methode van 'De ladder'

  • Doel: Mijn ochtenden in rust en controle beginnen.  
  • Gedrag: Elke dag om 06.30 uur opstaan zodat ik de tijd heb voor mezelf. Elke week de wekker 5 minuten eerder zetten, tot ik bij 06.30 uur ben.  
  • Support: Afspraken maken met mijn vriend over wie onze dochter uit bed haalt. Elke avond warme kleren binnen handbereik leggen en een flesje water klaarzetten. Een wekker installeren met muziek die me niet gaat irriteren. Een fijne douchegel kopen om naar uit te kijken.

Dat betekent niet dat je je omgeving moet 'schrappen', maar wel dat je er bewust van moet zijn van welke invloed die heeft. Zelf realiseer ik me dat ik de ochtend eigenlijk associeer met drukte. Met meteen aan moeten staan en geen tijd hebben om te douchen - waarschijnlijk een overblijfsel van mijn begintijd als kersverse ouder. Nu onze dochter richting de twee jaar gaat is dit niet meer het geval, maar is dat gevoel toch een beetje blijven hangen. Misschien helpt het om weer zin te krijgen in de ochtend, er iets aan toe te voegen dat echt voor mij is. Tiggelaar beaamt dat: "Of het nou mediteren is, schrijven of een boek lezen waar je enthousiast van wordt. Het gaat erom dat je iets doet wat bijdraagt aan wat jij een goede ochtend vindt."

Iemand die zich ook veel bezighoudt met de oorzaken achter gedrag is Mirjam de Hoon, mindfulness-trainer en organisator van de 100dagen-challenge, speciaal voor mensen met een goed voornemen. Zij helpt deelnemers hun doel te bereiken door ze te laten committeren aan tien minuten mediteren per dag, honderd dagen lang. Dat dit niet gaat lukken, of op z'n minst weerstand zal oproepen, is evident. Maar dat is ook de bedoeling. De Hoon laat deelnemers namelijk onderzoeken wat er gebeurt als zij zich belemmerd voelen.

Misschien moet ik accepteren dat mijn innerlijke saboteur ook aandacht wil

"De challenge is tweeledig", vertelt De Hoon. "Mijn doel is om deelnemers vertrouwd te maken met mediteren. Dat heeft allerlei gezondheidsvoordelen en je ontwikkelt de gewoonte om jezelf dagelijks bewuste aandacht te geven. En dat is weer een belangrijke voorwaarde voor gedragsverandering. Tegelijkertijd gaan deelnemers ervaren dat ze willen stoppen. De eerste drie dagen mediteren gaan misschien fantastisch, maar er is altijd die vierde dag dat je er geen zin meer in hebt. Wat gebeurt er dan? Wat maakt dat je nu geen tijd wil maken voor zelfzorg? Die inzichten kunnen helpen om je eigen processen te begrijpen, waardoor je ze ook kunt verbeteren."

Vrienden worden met je saboteur

Het mediteren wordt dus eigenlijk een manier om je innerlijke saboteur te leren kennen. Het idee is dat je goede voornemen – fitter worden, gezonder eten, vroeger opstaan – vanzelf volgt. Want wie goed in z'n vel zit, maakt simpelweg betere keuzes, meent De Hoon.

Kortom, wil ik mijn ochtenden daadwerkelijk in rust beginnen, dan zal ik mijn innerlijke saboteur in de ogen moeten gaan kijken. We moeten een goed gesprek met elkaar gaan voeren. Niet in de ochtend, want dan is ze simpelweg sterker, maar in de avond ervoor. Ik ga haar in kleine stappen te lijf maar ik ga ook proberen vrienden met 'r te worden. Want verandering kost tijd en de saboteur is nou eenmaal onderdeel van mij. In plaats van die kant proberen te onderdrukken, kan ik beter accepteren dat ze er is en ook aandacht wil. Waarom kost het in periodes meer moeite om te doen wat goed is voor mij? Daar gaan we de komende tijd aan werken!

Kyrie Stuij

LEES MEER OVER